წნევის შემცირების 13 ალტერნატიული გზა

მაღალი წნევა ერთ-ერთი იმ პირობათაგანია, რომლის აცილებაც ყველაზე უკეთ არის შესაძლებელი. მაგრამ ამავე დროს ჰარვარდის უნივერსიტეტის ახალი კვლევების მიხედვით ამერიკის შეერთებულ შტატებში იგი 15%-ზე მეტით ზრდის სიკვდილიანობას. სიმპტომების არ ქონის შემთხვევაშიც, მაღალი წნევა ზრდის ისეთი სიკვდილიანობით განთქმული დაავადებების რისკს, როგორიცაა სტენოკარდია და ინფარქტი, ისევე, როგორც ანევრიზმა, გონებრივი სისუსტე და თირლმელების უკმარისობა. ამერიკული გულის ასოციაციის მიხედვით, ამერიკელების 28%-ს მაღალი წნევა აქვს და არ იცის ამის შესახებ. თუ ბოლო 2 წლის განმავლობაში წნევა არ შეგიმოწმებიათ, აუცილებლად გააკეთეთ ეს უახლოეს დროში.

როდესაც წნევის შემცირება ხდება მედიკამენტების მეშვეობით, ამან შესაძლოა გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კრუნჩხვები ფეხებში, თავბრუსხვევები და უძილობა. საბედნიეროდ, ბევრ ადამიანს შეუძლია დაიწიოს წნევა ბუნებრივი გზით, მედიკამენტების გარეშე. უპირველესად უნდა იქონიოთ ჯანმრთელი წონა, შემდეგ უკვე მიმართეთ ქვემოთ მოყვანილ სტრატეგიებს.

მაშ ასე. წარმოგიდგენთ წნევის დარეგულირების 13 ბუნებრივ გზას.

1. იარეთ ფეხით - ჰიპერტენზიულ პაციენტებში სიარული ამცირებს წნევას 6-დან 8 პუნქტამდე. ვარჯიშები ეხმარება გულს ჟანგბადის უკეთ გამოყენებაში, ასევე სისხლის უკეთ გადატუმბვაში. ასე ივარჯიშეთ 30 წუთამდე ყოველდღე.

2. ისუნთქეთ ღრმად - ღრმა სუნთქა და სუნთქვითი პრაქტიკები, როგორიც არის იოგა, ტაი ჩი და სხვა ამცირებს სტრეს-ჰორმონებს, რომლებიც ზრდიან რენინის გამოყოფას თირკმელებში და წნევას. ივარჯიშეთ 5 წუთი დილით და 5 წუთი ღამით. ისუნთქეთ ღრმად, მუცლით.

3. მიირთვით კარტოფილი - კალიუმით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული მნიშვნელოვანი ნაწილია წნევის შემცირების პროგრამებისა, ამბობს ლიზა ვან ჰორნი, ჩრდილო-დასავლეთის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის პოფილაქტიკური მედიცინის პროფესორი. 2000 დან 4000 მგ კალიუმი დღეში - ეს არის მიზანი. ყველაზე მეტ კალიუმს შეიცავს ტკბილი კარტოფილი, პომიდორი, ფორთოხლის წვენი, კარტოფილი, ბანანი, ლობიო, ბარდა, ნესვი, გამომშრალი ხილი, როგორიც არის ქლიავის ჩირი და ქიშმიში.

4. იყავით მარილთან ფრთხილად - ბევრი ადამიანი, ვისაც მაღალი წნევა აქვს მგრძნობიარეა მარილის მიმართ. რადგან შეუძლებელია გაარკვიოთ, ვინ არის მგრძნობიარე მარილის მიმართ, სჯობს შეამციროთ მისი მოხმარება. ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი შეიცავს 1200 მგ ნატრიუმს, მიაქციეთ ყურადღება ნატრიუმის შემცველობას საკვებში.

5. მიირთვით შავი შოკოლადი - შავი შოკოლადი შეიცავს მრავალ ფლავონოიდს, რაც სისხლძარღვებს უფრო ელასტიურს ხდის. წნევის დაწევა აღინიშნებოდა პაციენტების 18%-ში, რომლებიც ყოველდღე მიირთმევდნენ შავ შოკოლადს. მიიღეთ 15 გრამი შავი შოკოლადი დღეში, დარწმუნდით, რომ მასში კაკაოს შემცველობა არანაკლებ 70%-ია.

6. მიიღეთ საკვები დანამატები - 12 კვლევამ აჩვენა, რომ კოენზიმ Q10 ამცირებს წნევას 10-17 პუნქტით. ეს ანტიოქსიდანტია, რომელიც საჭიროა ენერგიის წარმოქმნისთვის, იგი აფართოებს სისხლძარღვებს. მიიღეთ 60-100 მგ 3 ჯერ დღეში.

7. შეგიძლიათ მიიღოთ ცოტაოდენი ალკოჰოლი - 15 კვლევამ აჩვენა, რომ ცოტაოდენი სასმელი ამცირებს წნევას. 150 მლ ღვინო, 50 მლ სპირტი წნევას აქვეითებს, ხოლო ცოტა მეტი სასმელი - ამცირებს გულის დაავადების რისკს. "ალკოჰოლის დიდი დოზა მავნებელია, მაგრამ ზომიერი დოზა იცავს გულს. თუ იღებთ სასმელს, მიიღეთ ზომიერად" - ამბობს პროფესორი Obarzanek - ი.

8. გადადით უკოფეინო ყავაზე - დიდი ხანია მიმდინარეობს დებატები კოფეინის წნევაზე ზემოქმედების თაობაზე. ზოგმა კვლევამ დაადასტურა, რომ იგი არ მოქმედებს, ზოგმა კი წნევის ზრდა აჩვენა. 250 მლ ყავა შეიცავს 100-125 მლ კოფეინს, იგივე რაოდენობის ჩაი - 50 მგ, კოლა - 40 მგ. კოფეინი ზრდის წნევას, ავიწროებს სისხლძარღვებს და აძლიერებს სტრესის ეფექტს. ამიტომ უმჯობესია დალიოთ უკოფეინო ყავა.

9. მიიღეთ ჩაი - ჰიბისკუსის ჩაი, რომელსაც დღეში 3 ჯერ მიიღებთ დაგიწევთ წნევას 7 პუნქტით დაახლოებით 6 კვირაში. როგორც კვლევის ავტორები ამბობენ, ამ მცენარეში შემავალი ფიტონაერთები ამცირებენ წნევას. ბევრი ჩაის ნაკრები შეიცავს ჰიბისკუსს, მონახეთ ისეთი, რომელშიც იგი დიდი რაოდენობითაა.

10. ცოტა ნაკლები იმუშავეთ - 41 საათის ოფისში მუშაობის შემდეგ ჰიპერტენზიის რისკი 15%-ით იზრდება, კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვლევების მიხედვით. ამის მიზეზი - ვარჯიშებსა და ჯანსაღ კვებაზე დროის შემცირებაა. ეცადეთ სამუშაო საათების შემდეგ წახვიდეთ სავარჯიშოდ ან მოამზადოთ ჯანსაღი საკვები - ისე ხშირად, როგორც შეძლებთ.

11. მოეშვით მუსიკის დახმარებით - სწორი მუსიკა შეიძლება დაგეხმაროთ წნევის შემცირებაში, რაც იტალიაში, ფლორენციის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს. 28 ხანდაზმული, რომელიც იღებდა წნევის დამწევ წამლებს უსმენდა კლასიკურ, კელტურ და ინდურ მუსიკას დღეში 30 წუთით. ერთი კვირის შემდეგ, მათი სისტოლური წნევა შემცირდა 3,3 პუნქტით, ხოლო თვის ბოლოს 4,4 პუნქტით.

12. ებრძოლეთ ხვრინვას - ხმაურიანი, მუდმივი ხვრინვა არის მთავარი სიმპტომი ძილში უეცარი სუნთქვის გაჩერებისა (OSA). ალაბამას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ მათ, ვისაც ეს სინდრომი აქვთ, ასევე ალდოსტერონის მაღალი დონეც აღენიშნებათ, ჰორმონისა, რომელიც ზრდის წნევას. ასევე დადგენილია, რომ ასეთი ადამიანების ნახევარს აქვს მაღალი წნევა. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი სინდრომი და ამას ემატება დაღლილობა დღის განმავლობაში და თავის ტკივილები - ეს უტყუარი მაჩვენებლებია. ამრიგად, აუცილებელია ხვრინვასთან ბრძოლა.

13. სოიო - ამერიკის გულის ასოცოაციის ჟურნალ Circulation-ის კვლევებიდან: დიეტაში რამოდენიმე ნახშირწყლის ჩანაცვლება ისეთი საკვებით, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სოიოს ან რძის ცილას, მაგალითად ნაკლებ ცხიმიანი რძის პროდუქტებით, ამცირებს სისტოლურ წნევას ჰიპერტენზიის ან პრეჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებში.